Ist es notwendig, in einen Fitnessclub zu gehen, um den Körper ständig in Form zu halten? Noch vor wenigen Jahren wäre die Antwort auf diese Frage ein klares Ja gewesen, doch heute verzichten immer mehr Menschen auf den Besuch von Fitnesscentern und entscheiden sich für Fitness zu Hause (Abnehmübungen zu Hause). Dafür gibt es in der Regel mehrere Gründe:
- Erstens: Geld sparen. Ein Abonnement für einen Fitnessclub ist kein billiges Vergnügen.
- Zweitens: Zeitersparnis. Auch wenn sich der Fitnessclub in der Nähe Ihres Wohnortes befindet, müssen Sie dennoch einige Zeit unterwegs verbringen.
- Drittens: Lagerverfügbarkeit. Alles, was Sie für die Fitness zu Hause brauchen, können Sie in jeder Stadt kaufen.
- Viertens: Verfügbarkeit von Informationen. Im Internet findet man leicht Übungen zur Gewichtsreduktion, einen Komplex für zu Hause usw., aber es gibt auch eine Kehrseite. Viele Informationen zum Thema Fitness sind unzuverlässig. Daher werden wir uns in diesem Artikel mit effektiven Möglichkeiten zum Abnehmen zu Hause befassen.
Eine Reihe von Übungen für die Heimfitness
Die Grundlage eines unabhängigen Fitnessprogramms sind Übungen ohne Gewichte, in Fitnessstudios wird hauptsächlich mit Zusatzgewichten (Hanteln, Expander, Body Bars usw.) gearbeitet. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und den Muskeltonus zu erhalten, müssen Sie keine modischen Trainingsgeräte verwenden; Es reicht völlig aus, zu Hause zu trainieren und dabei eine Reihe von Übungen zu verwenden, die nicht nur auf die Fettverbrennung, sondern auch auf die Stärkung der Muskeln abzielen.
Fitnesskurse sollten mit einem Aufwärmen beginnen. In den ersten fünf Minuten müssen Sie zwischen normalem Laufen und Seilspringen wechseln. Auf diese Übungen folgen schnelle Kniebeugen und Sprungkniebeugen. Es ist wichtig, sie richtig auszuführen: Spreizen Sie die Beine seitlich und gehen Sie in die Hocke. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Stoßen Sie sich mit den Füßen ab und springen Sie, heben Sie die Arme und kehren Sie dann in die Hocke zurück. Nach zwanzig Sprüngen können Sie sich ausruhen.
Die letzten fünf Minuten sind dem Laufen mit Absätzen und Bauchkrämpfen gewidmet. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, ist es notwendig, mehrere Wiederholungen durchzuführen. Führen Sie Übungen mit vollem Bewegungsumfang durch.
Übungen für alle Muskelgruppen
Ein fünftägiger Komplex sollte das Training aller Muskelgruppen umfassen. Um Ihren Rücken zu stärken, müssen Sie 10 Mal Liegestütze von der Wand und 5 Mal vom Boden machen. Danach sollten Sie die Plank-Übung durchführen und 2-3 Minuten lang stehen und die Zeit schrittweise auf fünf erhöhen. Diese Übung strafft Ihren Unterbauch perfekt und trainiert Ihre Bauchmuskeln. Anschließend erfolgt das Drehen in verschiedene Richtungen, das vorzugsweise an einem Fitball durchgeführt wird. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht nach unten fällt, um die Belastung nicht zu verlagern. Das Drehen sollte 15 bis 20 Mal wiederholt werden.
Es folgen 15-20 Kniebeugen und Ausfallschritte im Stehen. Dank ihnen können Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärken und Ihre Beine aufpumpen. Zu diesem Komplex gehören auch Beinschwünge auf allen Vieren, die 20-25 Mal ausgeführt werden müssen.
Um Ihre Arme zu stärken, benötigen Sie 1-kg-Hanteln. Die erste Übung zielt darauf ab, den Bizeps zu trainieren. Die Ellbogen sollten zur Seite gedrückt werden, der Körper bewegungslos. Die Idee besteht darin, die Arme zu beugen und zu strecken. 10–25 Mal durchführen.
Wir stärken den Trizeps wie folgt: Wir heben unsere gesenkten Arme hinter den Kopf und beugen sie an den Ellbogen. Wir führen diese Übung 15 Mal durch.
Wie oft pro Woche sollte man trainieren?
Um Übergewicht loszuwerden, muss der Körper möglichst viele Kalorien verbrennen. Professionelle Trainer empfehlen, fünfmal pro Woche zu Hause Sport zu treiben, um Gewicht zu verlieren, einschließlich Krafttraining und Cardio.
Neben der Fitness zu Hause müssen auch Laufen im Freien, Training auf einem Heimtrainer, einem Laufband, Skifahren, Nordic-Walking und normales Gehen sowie Schwimmen in das Programm aufgenommen werden. Diese Cardio-Workouts helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihre Figur zu straffen.
Wie lange muss man trainieren, um Ergebnisse zu erzielen?
Wir haben bereits herausgefunden, dass wir zwei Arten von Training haben werden: Kraft und Cardio. Jeder von ihnen erfordert Konzentration und Anstrengung.
Das Cardio-Training sollte mindestens 30 Minuten und maximal eine Stunde dauern. Beispielsweise werden 7 Minuten damit verbracht, die Gelenke zu kneten, gefolgt von 25 Minuten Laufen oder anderen Cardio-Übungen. Am Ende müssen Sie sich fünf Minuten lang dehnen. Dies ist eine Möglichkeit für das Cardio-Training, Sie können aber auch jede andere nutzen. Denken Sie daran, dass die minimale Trainingszeit 30 Minuten beträgt, die maximale eine Stunde.
Der Kraftkomplex dauert mindestens 45 Minuten und höchstens eineinhalb Stunden. Die Ruhezeit zwischen Sätzen und Übungen hängt von Ihrem Trainingsprogramm ab. Meistens umfasst eine Reihe von Körperübungen zur Gewichtsabnahme zu Hause eine Pause zwischen den Wiederholungen von nicht mehr als 45 Sekunden und zwischen den Übungen nicht mehr als eineinhalb Minuten.
Inventar
Der Nutzen Ihres Trainingsprogramms hängt davon ab, wie groß die Auswahl an Sportgeräten ist. Es ist unmöglich, mehrere Trainingsgeräte gleichzeitig zu Hause aufzustellen, daher müssen Sie entscheiden, welche Art von Ausrüstung Sie kaufen möchten. Wenn Sie als Cardio-Training Laufen, Schwimmen oder Walken wählen, sollten Sie keine Heimtrainer oder Laufbänder kaufen. Stattdessen können Sie Geräte für Kraftübungen sicher platzieren.
Wenn es für Sie bequem ist, Fettverbrennungstraining zu Hause durchzuführen, müssen Sie ein Laufband oder ein Heimtrainer kaufen. Ihre Preise sind natürlich nicht niedrig, aber ein Abonnement für ein Fitnesscenter kostet immer noch mehr. Wenn Sie nicht bereit sind, eine große Summe in teure Geräte zu investieren, empfehlen wir Ihnen den Kauf eines preisgünstigen Cardiogeräts – eines Springseils. Die Vorteile sind nicht geringer als bei einem Laufband und es kostet ein Vielfaches weniger. Wir haben die Ausrüstung für das Cardio-Training aussortiert, jetzt geht es weiter zum Krafttraining.
Zu den körperlichen Übungen zum Abnehmen zu Hause gehören neben Cardiogeräten auch folgende Geräte:
- Zwei Hanteln. Besser ist es, wenn sie zusammenklappbar sind, damit Sie das Zusatzgewicht einfach anpassen können. Das Gewicht jeder Hantel beträgt im vollständig zusammengebauten Zustand nicht mehr als 5 kg.
- Gewichte mit Klettverschluss. Mit ihnen werden körperliche Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Oberschenkelbereich deutlich effektiver.
- Gummimatte. Es ist nützlich für Übungen im Liegen, beispielsweise zum Pumpen der Bauchmuskulatur.
- Fitball. Ohne das Training an diesem wunderbaren Simulator ist kein Satz der besten Übungen zur Gewichtsreduktion vollständig. Es ist ein großer Ball aus strapazierfähigem Gummi. Sie müssen einen Fitball entsprechend Ihrer Körpergröße auswählen, da Ihr Training sonst keine Wirkung zeigt.
Wie erstelle ich ein Trainingsprogramm für Fitnesskurse zu Hause?
Wir haben bereits erwähnt, dass es im Internet viele minderwertige Schulungsprogramme gibt. Um ein gutes Fitnessprogramm von einem schlechten zu unterscheiden und zu lernen, wie man eines selbst erstellt, müssen Sie mehrere Prinzipien kennen, die ein Heimfitnessprogramm ausmachen:
- Der Trainingskomplex sollte sich wiederholende und statische Übungen umfassen. Die ersten werden 15 Mal in einem Durchgang durchgeführt. Statische Übungen zielen darauf ab, die Muskeln für eine bestimmte Zeit anzuspannen.
- Jede Muskelgruppe sollte einmal pro Woche trainiert werden.
- Die Pause zwischen den Übungen sollte nicht mehr als zwei Minuten betragen.
- Pause zwischen den Ansätzen – nicht mehr als 45 Sekunden.
Dies sind die vier Grundprinzipien, die die Grundlage eines guten Heimfitness-Trainingsprogramms bilden.
Es ist zu beachten, dass alle Krafttrainingsprogramme in zwei Gruppen unterteilt werden können: Zirkeltraining und Split.
Zirkeltraining
Körperübungen zur Gewichtsreduktion zu Hause können im Kreislaufsystem, also ohne Pause zwischen den Übungen, durchgeführt werden. Ihr Trainingszirkel besteht beispielsweise aus fünf Übungen. Sie absolvieren die erste Übung und fahren sofort mit der zweiten (ohne Pause) fort, dann mit der dritten und so weiter, bis Sie alle fünf abgeschlossen haben. Anschließend ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und absolvieren eine weitere Übungsrunde. Das Trainingsprogramm kann aus 3-5 Runden bestehen.
Welche Übungen sollten im Trainingszirkel enthalten sein?
Dies können Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten zu Hause sein, wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Crunches und so weiter. Es ist sehr wichtig, dass jeder von ihnen auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielt.
Geteiltes Programm
Im Gegensatz zum Zirkeltraining ermöglicht ein Split-Programm Pausen zwischen den Sätzen. Heute sollten Sie beispielsweise einen Komplex durchführen, der die Bauch-, Arm- und Gesäßmuskulatur trainiert. Dazu müssen Sie für jeden Bereich drei Übungen durchführen und 20 Wiederholungen machen.
Zuerst sollten Sie einen Satz der Gesäßmuskelübung machen, dann 45 Sekunden ruhen und einen weiteren Satz derselben Übung machen. Nachdem Sie drei Sätze einer Übung abgeschlossen haben, müssen Sie eine Pause einlegen (eineinhalb bis zwei Minuten) und fortfahren. Übungen zur Gewichtsreduktion (komplex für zu Hause) nach dem Split-Programm zielen in erster Linie darauf ab, Ihre Muskeln in Form zu halten. Um Übergewicht loszuwerden, muss dieses Programm durch Cardio-Training ergänzt werden. Denken Sie immer daran!
Fassen wir es zusammen
Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihr Heimtraining richtig strukturieren und welche Körperübungen zum Abnehmen zu Hause Sie für Ihr Trainingsprogramm auswählen sollten. Denken Sie daran, dass eine gute Figur nur zu 50 % vom Training abhängt, die andere Hälfte des Erfolgs hängt von der richtigen Ernährung ab.